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5 种男性最佳健身动作

   日期:2024-10-31     移动:http://shink.cs-ej.cn/quote/11289.html

  男人,怎么通过健身锻炼保持住肌肉量,拥有充沛的体能精力,提高健康指数,以此抵抗衰老速度呢?

5 种男性最佳健身动作

  

  这几种运动在家就能开启锻炼,每天只需要花费20分钟时间,就能让你保持年轻活力、健康状态,坚持2-3个月时间,你就能感受到自身的蜕变。

  动作1、深蹲

  

  深蹲的可以增强下肢肌肉量,打造饱满臀围、紧实的腿部线条。

  新手可以从每次15次,累计5组开始,训练后会出现延迟性肌肉酸疼,需要休息2-3天时间才能恢复。

  不过,坚持一段时间后,你会发现酸疼感越来越轻,连续做100个徒手深蹲都不在话下,意味着下肢力量有所提升。

  动作2、俯卧撑

  

  俯卧撑是居家锻炼的王牌动作,可以激活上肢肌群,改善腰酸背痛、肌肉劳损问题,提升健康指数,并且改善含胸驼背问题,塑造挺拔身姿,无论男生还是女生都可以开启训练。

  如果你无法一次性完成5个俯卧撑,建议你从上斜俯卧撑开始,慢慢提升上肢力量后再提升训练难度。隔天训练一次,每次累计100个,分为多组完成。

  动作标准:

  俯卧撑训练的时候身体要保持一条直线,手掌位于胸侧,手臂不要过分外展,动作速度可以慢一点,才能提升胸肌、三头肌的受力感。

  动作3、开合跳

  

  对于体型肥胖,体重超标的人来说,开合跳是一个不错的燃脂动作,可以快速提升心率,提升体能素质,减缓身体机能老化速度。

  每天安排10-15分钟开合跳,可以让身体进入燃脂状态,训练后身体也会保持高代谢水平,持续消耗卡路里。

  动作4、俯卧登山

  

  这个动作不仅能够锻炼腹直肌、腹斜肌等核心肌群,让腹部更加紧致有力,还能增强身体的稳定性和协调性,增强腿部力量,让你运动表现力更出色。

  动作标准:

  以俯卧撑的起始姿势准备,双手撑地,与肩同宽,手臂伸直,身体保持一条直线。然后,双腿交替向前屈膝,尽可能地将膝盖靠近胸部,就像在登山一样。 动作坚持30秒,重复4组,组间休息30秒。

  对于初学者来说,可能会觉得有些吃力,但只要坚持练习,逐渐增加训练的强度和时间,就能明显感受到身体的变化。

  动作5、臀桥

  

  臀桥可以激活和强化臀大肌、臀中肌和臀小肌,增强核心肌群的力量,包括腹部和腰部的肌肉,减轻腰部的压力,缓解腰酸背痛的问题,还能让您的臀部变得更加饱满、挺翘,

  动作标准:

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