初中版
训练计划
进行训练之前，我们需要先了解初中生最需要锻炼的是什么？基于初中学生的体育中考要求，每一个中学生需要提高的内容为心肺功能、肌肉耐力、爆发力、敏捷性、协调性、肌肉力量等体适能。通过训练，发展以上体适能，咱们的中长跑、实心球投掷、立定跳远、跳绳、仰卧起坐以及球类项目就都能得到提高。
周一Monday篮球运球+协调性
准备部分
持球动态拉伸
注意：用掌心托球，不让球掉下来。
球感较好的同学可以边运球边拉伸
每个动作定格2秒，重复10次
二、基本部分
1、开合跳运球
运球20次为一组，左右手各一组
注意：
1、部分同学没有球，可以做徒手练习。
2、住商品房高层的同学担心扰民，
可以单手持球在手上完成练习，
球不落地，培养球感即可。
2、弓步跳运球。
运球20次为一组，左右手各一组
3、体前变向运球
运球30次为1组
两种节奏各1组
4、跳绳+Tabata
配合音乐跳20秒休息10秒，一共8组
5、家庭互动———人球合一连续跳跃成功15次为成功住商品房担心扰民的同学参考第二图单手持球进行练习
整理与恢复部分
配合音乐完成腿部与手臂的静态拉伸，
每个动作持续20秒。
周二 Tuesday 足球+上肢力量
准备部分
跳绳50次为1组，共4组
注意：避免失误即可，不用过快，热身为主
基本部分
1、原地交换脚踩球
20秒为1组
需练习3组
2、原地脚内侧拨球
拨球20次为一组
需练习3组
3、脚底前后推拉球
来回为1次，10次为一组
需练习2组
4、8字运球绕杆
10次为1组
左右脚各练习3组
5、上肢力量练习
分为4种层次，
根据自己的水平选择俯卧撑动作
女生做第一、二种俯卧撑
男生做第二、三种俯卧撑
10到20下为1组
两个动作各3组
有能力的同学挑战第四种—击掌俯卧撑
6、家庭互动———精准控球
两人交替完成20次为1组
共练习3组
整理与恢复
腿部与手臂的静态拉伸，
每个动作持续20秒。
周三 Wednesday排球+下肢爆发力
准备部分
1、垫球徒手动作20次。
2、加上左右、前后移动再做徒手动作20次。
基本部分
1、自垫球
20下为1组
练习3组
2、对墙垫球
垫球20次为一组
需练习3组
3、原地收腹跳
15次为一组
练习2组
4、收腹跳+垫球（挑战）
10次为一组
需练习3组
5、爆发力练习（挑战）
10次为一组
两个动作各练习2组
6、家庭互动———垫球动作躲避纸团
躲避5次为一组
练习10组
要求：触球部位正确，保持垫球手型
整理与恢复
腿部与手臂的静态拉伸，
每个动作持续20秒。
周四 Thursday 移动能力强化（脚步练习）
准备部分
一、准备部分
跳绳50次为1组
共4组
注意：避免失误即可，不用过快，热身为主
基本部分
1、原地高抬腿
男生30秒为1组
女生20秒为1组
需练习2组
2、脚步练习
30秒为一组
两个动作各练习3组
3、脚步结合垫球
垫球球10次为一组
结合上面的各种脚步举进行练习
4、家庭互动———躲避纸团
躲避5次为一组
练习10组
整理与恢复
腿部与手臂的静态拉伸，
每个动作持续20秒。
周五 Friday核心力量强化
准备部分
结合球动态拉伸
注意：用掌心托球，不让球掉下来。
球感较好的同学可以边运球边拉伸
每个动作定格3秒以上，重复10次
基本部分
1、三种难度平板撑
20秒为1组
各需练习3组
第三种较难，同学们可以尝试挑战
2、三种难度核心力量练习
20秒为1组
各练习3组
3、对侧核心力量练习
20秒为1组
左右两侧各练习2组
4、家庭互动———仰卧起坐击掌
15次为一组
练习3组
整理与恢复
腿部与手臂的静态拉伸，
每个动作持续20秒。
注意事项：
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动后注意保暖。冬季天气冷，运动后及时穿衣，注意保暖，避免感冒。
5.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
6.运动过后及时洗手洗脸，衣服及时换洗，保持干净不邋遢。
7.持之以恒，坚持锻炼。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
8.多听音乐，陶冶情操。训练时播放有节奏感的音乐，有助于提高训练效果，训练后，听舒缓的音乐，有助于心理放松。
9.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。
来源：泉州市体育柳惠斌名师工作室
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