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居家健身 | 居家运动指南(初中)

   日期:2024-10-29     移动:http://shink.cs-ej.cn/quote/11212.html

  初中版

居家健身 | 居家运动指南(初中)

   训练计划

        进行训练之前,我们需要先了解初中生最需要锻炼的是什么?基于初中学生的体育中考要求,每一个中学生需要提高的内容为心肺功能、肌肉耐力、爆发力、敏捷性、协调性、肌肉力量等体适能。通过训练,发展以上体适能,咱们的中长跑、实心球投掷、立定跳远、跳绳、仰卧起坐以及球类项目就都能得到提高。

  

  周一Monday篮球运球+协调性                     

  准备部分

  持球动态拉伸

  注意:用掌心托球,不让球掉下来。

  球感较好的同学可以边运球边拉伸

  每个动作定格2秒,重复10次   

  二、基本部分

  1、开合跳运球

  运球20次为一组,左右手各一组

  注意:

  1、部分同学没有球,可以做徒手练习。 

  2、住商品房高层的同学担心扰民,

  可以单手持球在手上完成练习,

  球不落地,培养球感即可。

  2、弓步跳运球。

  运球20次为一组,左右手各一组

  3、体前变向运球

  运球30次为1组

  两种节奏各1组

  4、跳绳+Tabata

  配合音乐跳20秒休息10秒,一共8组

  5、家庭互动———人球合一连续跳跃成功15次为成功住商品房担心扰民的同学参考第二图单手持球进行练习

  整理与恢复部分

  配合音乐完成腿部与手臂的静态拉伸,

  每个动作持续20秒。

  周二 Tuesday 足球+上肢力量

  准备部分

  跳绳50次为1组,共4组

  注意:避免失误即可,不用过快,热身为主

   基本部分

  1、原地交换脚踩球  

  20秒为1组

  需练习3组

   2、原地脚内侧拨球

        拨球20次为一组

  需练习3组

   3、脚底前后推拉球

       来回为1次,10次为一组

  需练习2组

   4、8字运球绕杆

    10次为1组

   左右脚各练习3组

   5、上肢力量练习

       分为4种层次,

  根据自己的水平选择俯卧撑动作

  女生做第一、二种俯卧撑

  男生做第二、三种俯卧撑

  10到20下为1组

  两个动作各3组

  有能力的同学挑战第四种—击掌俯卧撑

  6、家庭互动———精准控球

    两人交替完成20次为1组

   共练习3组

  整理与恢复

         腿部与手臂的静态拉伸,

  每个动作持续20秒。

  周三 Wednesday排球+下肢爆发力 

  准备部分

         1、垫球徒手动作20次。

      2、加上左右、前后移动再做徒手动作20次。

  

  基本部分

  1、自垫球  

  20下为1组

  练习3组

   2、对墙垫球

        垫球20次为一组

  需练习3组

   3、原地收腹跳

        15次为一组

  练习2组

   4、收腹跳+垫球(挑战)

  10次为一组

  需练习3组

   5、爆发力练习(挑战)

       10次为一组

       两个动作各练习2组

  6、家庭互动———垫球动作躲避纸团

        躲避5次为一组

  练习10组

  要求:触球部位正确,保持垫球手型

  整理与恢复

   腿部与手臂的静态拉伸,

  每个动作持续20秒。

  周四 Thursday 移动能力强化(脚步练习)

  准备部分

   一、准备部分

  跳绳50次为1组

  共4组

  注意:避免失误即可,不用过快,热身为主

   基本部分

  1、原地高抬腿  

  男生30秒为1组

  女生20秒为1组

  需练习2组

   2、脚步练习

       30秒为一组

        两个动作各练习3组

   3、脚步结合垫球

        垫球球10次为一组

  结合上面的各种脚步举进行练习

  4、家庭互动———躲避纸团

        躲避5次为一组

  练习10组

  整理与恢复

         腿部与手臂的静态拉伸,

  每个动作持续20秒。

  周五 Friday核心力量强化           

  准备部分

  结合球动态拉伸

  注意:用掌心托球,不让球掉下来。

  球感较好的同学可以边运球边拉伸

  每个动作定格3秒以上,重复10次     

  基本部分

  1、三种难度平板撑 

  20秒为1组

  各需练习3组

  第三种较难,同学们可以尝试挑战

   2、三种难度核心力量练习

  20秒为1组

  各练习3组

  3、对侧核心力量练习  

  20秒为1组

  左右两侧各练习2组

  4、家庭互动———仰卧起坐击掌

    15次为一组

  练习3组

  整理与恢复

         腿部与手臂的静态拉伸,

  每个动作持续20秒。

  注意事项:

  1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。

  2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

  3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。

  4.运动后注意保暖。冬季天气冷,运动后及时穿衣,注意保暖,避免感冒。

  5.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

  6.运动过后及时洗手洗脸,衣服及时换洗,保持干净不邋遢。

  7.持之以恒,坚持锻炼。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

  8.多听音乐,陶冶情操。训练时播放有节奏感的音乐,有助于提高训练效果,训练后,听舒缓的音乐,有助于心理放松。

  9.文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。

  来源:泉州市体育柳惠斌名师工作室

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