一套家庭徒手循环训练计划
斯巴达级的强度
共300次要重复的次数
考验你的心肺、肌力、核心等身体素质
初学者梯队
坐姿屈膝团身x40次
坐在凳子的边沿上
把膝盖向上胸部位置提
单臂反握反向划船x每边10次
保持肩胛骨收紧
收缩背阔肌和二头把胸拉到单杠
俯卧撑x40次
注意收紧肩胛骨
大拇指和胸肌下沿对齐
单腿深蹲（手及脚踝）x每边20次
收紧臀部可以更好地保持稳定
俯身蹲跳x40次
一个爆发力训练
每一下都应该尽快的完成
登山跑x40次（左右为1次）
不要追求太快的速度
以追求全程动作、充分收缩肌肉为目标
跳箱x20次
提高臀推爆发力及髋部力量
空中蹬车卷腹x40次
全程把上背部抬起来
可以增加腹肌的参与度
墙壁平板支撑+提膝x20次（左右为1次）
收紧全身每一个部位
在稳定的前提下再去提膝
才能达到训练核心的效果
进阶训练者梯队
悬吊蝙蝠式卷腹x40次
学会前水平才能做得动作
非常考验肩胛力量
辅助反握单臂引体向上x每边10次
手枪深蹲x每边10次
考验你的脚踝活动度以及核心力量
如果出现蹲不下、蹲不稳的情况
你就该加强这两项了
龙卷风俯卧撑x40次
强度很高的变式俯卧撑
单腿侧波比跳x40次
x支撑俯卧撑x20次
两肘向外打开，让胸肌难以发力
这个动作用来检验你的三头肌力
骡子踢腿x40次
忍者深蹲跳x20次
这是运动员常做的一个爆发力训练
从跪姿转蹲姿有一定挑战性
两头起+转体x40次
倒爬墙壁x20次
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