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全民健身日丨5 个在家就能做的健身动作,简单高效,不花钱就能轻松练遍全身,快试试!

   日期:2024-10-29     移动:http://shink.cs-ej.cn/quote/11133.html

  

全民健身日丨5 个在家就能做的健身动作,简单高效,不花钱就能轻松练遍全身,快试试!

  巴黎奥运会作为全球瞩目的体育盛事,正在如火如荼地进行着。奥运健儿们在赛场上奋力拼搏,挑战自我,展现出人类的极限和坚韧品质。他们的卓越表现不仅仅是天赋和训练的结果,更是长期坚持运动的见证。然而在这个快节奏的时代,想要运动健身,却总是被忙碌的工作和各种琐事拖住了脚而被搁置。别灰心,其实健身并非一定要在健身房才能进行。只要掌握了正确的方法,即使身处家中或者办公室那一方小小的空间,我们依然能够有效地锻炼,塑造理想的自己。今天 8 月 8 日是我国第 16 个“全民健身日”,我们为大家准备了几个健身动作,它们不仅简单高效,而且无论你是在家中、办公室,都能轻松进行。

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  5 组简单小动作,

  在家就能练!

  1

  坐位手臂外展 

  难度系数:★★☆☆☆

  适宜人群:肩颈僵紧沉重人群

  运动部位:上背肌群

  图片来源:作者拍摄

  要点:

  1、大臂始终平行地面,小臂尽量与地面垂直

  2、感受上背肌肉收缩感,末端停留 3~5 秒

  3、10 次/组,3 组/天

  2

  胯下击掌

  难度系数:★★★☆☆ 

  适宜人群:腰痛人群

  运动部位:手臂、腹部、大腿

  图片来源:作者拍摄

  要点:

  1、手臂尽量展开到 90°,与地面平行

  2、落地要轻

  3、速度越快越好

  4、双脚交替算 1 次,20 次/组,3 组/天

  3

  斜板交替高抬腿

  难度系数:★★★★☆

  适宜人群:腰痛人群

  运动部位:腹部核心,下肢后群   

  图片来源:作者拍摄

  要点:

  1、腹肌收紧,肚脐始终靠近脊柱

  2、一腿上提,同时支撑腿提踵伸膝,向上蹬伸

  3、尽量保持身体中线不偏移

  4、双脚交替算 1 次,10 次/组,3 组/天

  4

  马步重心转移 

  难度系数:★★★★☆ 

  适宜人群:腰背,下肢力量薄弱人群

  运动部位:臀部、下肢

  图片来源:作者拍摄

  要点:

  1、臀部向后坐,膝盖与第二脚趾在一条直线,膝关节尽量不过脚尖

  2、重心转移时,保持平移,身体勿上抬

  3、末端维持 5 秒,感受臀部、大腿发力感

  4、10 次/侧,3 组/天

  5

  弓步转体

  难度系数:★★★☆☆  

  适宜人群:脊柱僵紧人群

  运动部位:脊柱,下肢  

  图片来源:作者拍摄

  要点:

  1、双腿前后分开不宜过大,可以适当增加宽度,保持整体稳定

  2、眼睛跟随手掌运动,最大限度灵活脊柱

  3、10 次/侧,3 组/天

  以上 5 组动作是在办公室或居家就可以完成的健身训练,基本涵盖了全身肌肉和关节。把这些训练打散到日常全部时间,比如每 2 小时起来做一组,一天下来就能轻松完成所有训练。

  办公室或居家健身不需要复杂的器械和大量的时间,只需要你有一颗关注健康的心。每天抽出几分钟,坚持这些简单的动作,你就能在工作中保持良好的状态,以更饱满的精神和更强健的体魄迎接挑战。

  特别提示:以上运动,适合体检正常人群,无心脑血管等慢性病人群。孕妇或有心脑血管慢病人群,平衡稳定不良人群不建议跟练。这些运动中,对心肺能力、平衡稳定有一定要求,大家根据自身情况,酌情练习!

  非常适合老年人的运动——快走

  对于老年人或慢病人群,推荐的健身动作是快走!快走是一项非常适合老年人的运动,原因主要有以下几点:

  1

  强度适中相比于跑步或高强度的有氧运动,快走的运动强度相对较低,不会给老年人的心脏和呼吸系统带来过大的负担。

  2

  关节友好

  老年人的髋、膝关节通常会有一定程度的磨损和退化,快走对关节的冲击力较小,能减少关节损伤的风险,并强化肌肉,给关节提供更多保护。就像有关节炎的老年人,快走可以在不加重关节疼痛的前提下,维持关节的灵活性和力量。

  3

  容易坚持

  最后,容易坚持。快走不需要特殊的场地和设备,随时随地都可以进行。无论是在小区花园还是公园,老年人都可以进行快走练习。

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  对于快走训练时间,建议选择早晨或傍晚,气温比较适宜的时候。每次快走强度不宜过大,速度以每分钟 60 ~ 100 步为宜,也就是每秒钟 1~2 步。身体素质较好的老年人,可以保持在每分钟 100 步左右,身体较弱的老人,可以从每分钟 60 步开始,也是不错的强度。每次运动时间,建议 20 ~ 40 分钟。从 20 分钟开始,逐渐延长,让身体逐渐适应运动负荷,随着身体素质的提升和运动的适应,可每周增加 5 分钟左右的时间。心率监测也是衡量强度的重要指标。老年人在快走时,心率一般控制在最大心率(220 - 年龄)的 50% ~ 60%比较安全。比如,一位 70 岁的老人,最大心率约为 150 次/分钟,快走时心率保持在 75 ~ 90 次/分钟较为适宜。老年人在开始快走锻炼前,最好咨询医生的建议,尤其是有慢性疾病或身体不适的老人。同时,在快走过程中,如果出现心慌、头晕、呼吸困难等不适,应立即停止并寻求医疗帮助。全民健身日,无论强度如何,运动起来就是很好的开始。还在等什么,快快行动起来吧!来源:本文来自科普中国(ID:Science_China),未经授权不得二次转载,如有转载需求请联系原公众号供稿科室:健教科供稿人:JM   审核:健康荔湾审核组郑重声明:版权归原作者所有,如有侵权,请联系删除

  

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