文章中部分健身教程来自十月知行、体能网、健与美,文章内容仅供值友练习使用
最近在量体温的同时,值友们有没有一起量一量体重呢?
最近看了《青你2》小编真的被里面小姐姐的身材秒到!毕竟漂亮妹妹好看的直拍和舞台是怎么都看不够的呀~
导师Lisa舞台
主题曲《YES! OK!》
Rap组《24个比利》
但是为了保持身材这些漂亮姐姐付出的努力确实我们要学习的,小编贴心的为大家准备了训练教程,值友们可以跟着教程一起训练哦~
对于腹部的训练来讲, 根据腹部肌肉的结构(腹直肌上侧,腹直肌下侧和腹斜肌)和你的训练目的去做。
如果目的是要拥有马甲线和瘦腰,那么对腹直肌的训练多一些,对腹斜肌的训练少一些。因为腹斜肌对刺激比较敏感,如果练的过多,就会容易训练过度而导致腹斜肌比较发达而造成腰围变粗的现象。
如果目的是减小肚子练人鱼线,那么就多做针对腹直肌下侧的动作。当然,腹部肌肉是一个整体,在做每一个动作的时候,整个腹部肌肉都会被练到,只是侧重点不同而已。
动作一:上腹肌仰卧起坐
锻炼部位:腹直肌上侧
动作二:左右交替摸脚
锻炼部位:腹斜肌
动作三:直腿90度卷腹
锻炼部位:腹直肌
动作四:仰卧抬腿
锻炼部位:腹直肌下侧
动作五:仰卧屈腿
锻炼部位:腹直肌下侧
动作六:剪刀脚
锻炼部位:腹直肌下侧
动作七:仰卧交替抬腿
锻炼部位:腹直肌下侧
动作八:反向卷腹
锻炼部位:腹直肌下侧
动作九:仰卧单车
锻炼部位:腹直肌下侧
动作十:V字两头起
锻炼部位:腹直肌
动作十一:屈膝收腹
锻炼部位:腹直肌下侧
动作十二:左右碰膝
锻炼部位:腹斜肌
动作十三:对角卷腹抬腿
锻炼部位:腹斜肌
动作十四:仰卧对角屈膝卷腹
锻炼部位:腹斜肌
动作十五:俄罗斯转体
锻炼部位:腹斜肌
动作十六:下抬腿爬楼梯
锻炼部位:腹直肌
动作十七:侧卧抬腿卷腹
锻炼部位:腹斜肌
动作十八:侧卷腹
锻炼部位:腹斜肌
动作十九:侧卧前踢腿
锻炼部位:腹斜肌
动作二十:侧支撑屈膝收腹
锻炼部位:腹斜肌
动作二十一:俯卧提膝
锻炼部位:腹直肌
动作二十二:平板支撑交叉开合腿
锻炼部位:核心
动作二十三:平板支撑抬腿画圈
锻炼部位:核心
动作二十四:平板支撑侧提膝
锻炼部位:腹斜肌
动作二十五:鸟式伸展
锻炼部位:腹斜肌
动作二十六:仰卧风车
锻炼部位:腹斜肌
动作二十七:支撑转体
锻炼部位:腹斜肌
动作二十八:平板支撑转体
锻炼部位:腹斜肌
动作二十九:支撑收腹跳
锻炼部位:腹直肌下侧
动作三十:登山跑
锻炼部位:腹直肌下侧
训练背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到既宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。
从锻炼的角度来讲主要是:
每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。
背阔肌分三块明显不同的区域组成:
1、背阔肌上侧和外侧部分
引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
2、背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。
站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌
3、背阔肌中部
单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一
坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
二.斜方肌
负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
农夫行走:除了锻炼斜方肌外,也能提高身体整体的稳定性
三、下背部:竖脊肌
背屈伸:也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。
俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部
游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。
(早上好)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
屈退硬拉: 提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
臀部属于大肌肉,要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次,臀部都没有感觉。但随着训练次数的增加,慢慢你就会体会臀部发力。大多数臀部训练都属于多关节动作。多关节的练习动作相对难掌握,因此需要多练几次才能体会臀部发力。
动作1
徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2
杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3
杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4
半蹲踩椭圆机(做有氧运动时,可以试着用臀圆这么练)
动作5
单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作6
半蹲侧步走 左右各10-20次
动作7
仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8
杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9
甩绳半蹲 10-20次
动作10
TRX侧步蹲 左右各10-20次
动作11
TRX半蹲跳 10-20次
动作12
半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
动作13
搁腿箭步蹲 左右各10-20次
动作14
抗阻力后摆腿 左右各10-20次
动作15
俯卧后挺身 10-20次
动作16
楼梯机+后抬腿(适合在有氧运动的时候做这个动作)
动作17
器械负重深蹲 10-20次
动作18
俯撑后抬腿 左右各10-20次
动作19
负重底部深蹲 10-20次
动作20
绳索侧抬腿 左右各10-20次
动作21
负重深蹲跳 10-20次
动作22
并腿深蹲跳 10-20次
动作23
负重提膝后抬腿 左右各10-20次
动作24
仰卧负重挺髋 10-20次
动作25
俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次
动作26
徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
动作27
跑步机上侧步蹲走(有氧运动的时候进行练习,需要注意安全)
动作28
器械负重侧蹬腿 左右各10-20次
动作29
杠铃负重深蹲 10-20次
动作30
跪姿蹲起 10-20次
如果我们想让自己的健身效果达到更完美,让自己身材变得更加挺拔有型,那么腿部的训练是少不了的。
虽然说练腿我们会感觉非常痛苦,那感觉是让人非常酸爽的,但只要坚持过去了,你就会习惯了。这套动作基本上可以瘦你想要瘦的部位,瘦腰、瘦腿,练马夹线、练侧腹肌、练腹直肌,紧实翘臀一个都不能少!每天选取3-4个动作,每个做3-4组,每组20-30次,组间休息一分钟。
这么全的动作值友们都收藏好了吗?千万不要让它们在收藏夹里吃灰哦,快点练起来吧!