有多少人是看到标题大腿、拜拜肉、小腿这些关键词点进来的？嗯没错，今天的主题就是帮大家 KO 这些“顽固部位”，对这些常年“不易瘦”的赘肉区域，火辣君都没什么客套话想说，只想直接告诉你们最狠、最命中要害的方法，因为它们太讨厌了。
当然图中这种器械没有用你们也都懂
大家可能都为这些部位操心过，也应该实践过一些动作了，但是火辣君要为你们介绍几个平时很容易被忽略掉；但其实对体形的塑造、身体线条的雕刻起到非常棒作用的良心动作，消灭顽固赘肉，走起！
1大腿内侧 - 侧卧抬腿
一定会有小伙伴烦恼大腿内侧烦人的赘肉吧？虽然火辣君说过，要减脂，没有局部快瘦，还是要通过有氧来做到全身减脂。但是，针对性的动作还是能帮助紧致、修饰线条。一般的深蹲类动作并不能准确地刺激到大腿内侧，火辣君给大家推荐几个专治大腿内侧的“良药”。
侧卧内抬腿
怎么做：
1. 侧卧在垫子上（床比较软，会减小动作幅度），上方腿前伸
2. 下方腿伸直，抬起发力，感受大腿内侧肌肉收紧、然后缓慢下放
如果基础的内抬腿已经能做 20 个以上无压力的话，大家还可以做这样的的变式，来增加刺激和难度（还能刺激核心）。
也可以在脚踝处增加弹力带来增加负重：
如果在健身房训练，也可以着重使用下这个器械，就是为了大腿内侧而发明的：
这些动作的特点都是活动范围并不大，但刺激非常明显，做的时候不要靠惯性来“摆”、“摔”在垫子上，要控制好慢上慢下，感受大腿内侧的酸胀。
2手臂后侧 - 头后臂屈伸
这是一个有趣的动作：男生想要练出麒麟臂、想要手臂粗壮；女生想要手臂消除拜拜肉、修饰线条，都需要对手臂后侧（肱三头肌）下苦功。增粗、变瘦，它都是关键。
关于锻炼三头肌，火辣君建议多做这个动作：
颈后臂屈伸
为什么建议做过头的动作呢？因为主动将手臂抬高，会让三头肌受到更大程度的拉伸，刺激非常明显，而且手臂贴近头部，更不容易动作变形和借力哦~
怎么做：
1. 可以单手，也可以双手握持哑铃（水瓶、弹力带等），大臂贴近头部，肘部指向上。
2. 缓缓下放重量，然后举起，感受大臂后侧肌肉收缩。
Tips：
1. 关键点就在！保持大臂稳定！用小臂的伸展去挤压手臂后侧。
2. 下放时尽量放低，去感受手臂后侧的拉伸。
3小腿 - 提踵
关于练小腿的动作可能大家都有了解，就是提踵，也就是踮脚尖。看似好像很简单就能练到小腿的动作，但是我们可能常常都没做到位。
提踵这个动作，关键就在于：一定要做到幅度尽量大，才能达到刺激小腿肌肉、修饰小腿线条的作用。也就是说，一定要：放到最低，踮到最高。
放到底要有拉伸感、踮起时到最高
下落时要尽量拉伸小腿肌肉，而踮起时要尽量踮到最高，并且在顶峰时停顿 1 – 2 秒，感受肌肉收缩。所以，最好可以有一个台子（或铃片）踩着进行。
进阶的小伙伴，还可以通过单脚和手持哑铃的方式来增加难度，挑战下自己。另外，如果是爱跑步的同学，要尽量把小腿训练和跑步隔开几天哦，不然会互相影响。
最后，就是提到会不会粗小腿的问题啦。只要训练后记得积极拉伸和按摩，就不必担心肌肉僵硬变粗的问题了！不练不会改变，练了才知道有没有效！
附拉伸小腿的方法
4肩膀 - 俯身侧平举
男生们，是不是都想要有一副宽而有力的肩膀，不仅看起来形成完美的倒三角，还是穿衣有型的保证？而女生们则都会想在夏天穿着小露香肩的衣服。
那么这里火辣君给大家提一个很关键但可能被忽略的因素：肩的后束肌肉（同时也是容易手臂后侧易胖的区域）。
三角肌后束，连接肩背
对男生来说，练好肩的后束肌肉，可以让肩形更浑圆饱满，形态更好，穿衣更加硬挺。而对女生来说，则有助于消除肩后侧的赘肉、看起来不会显“厚”、显“壮”，和手臂形成流畅的线条。
火辣君推荐多做这个动作：
怎么做：
1. 俯身，注意不要塌腰，挺直背部。
2. 绷紧肘关节，向两侧伸展，收缩肩后侧肌肉。
俯身侧平举
Tips：
1. 把发力点集中到肩后侧，不要挤压背部肌肉。
2. 肩部肌肉耐力稍差，所以应该多组数、多次数、做到力竭，来塑造肩后侧的线条。