有不少朋友健身只是为了保持运动，增强体质。对增肌不是特别在意，可以尝试这套训练计划，它使用一副哑铃一次性练遍全身肌肉，可以说是专为“懒人”健身者打造的“良方”。利用这套方法训练时，并不是完全遵从“孤立”法则，加入一些类似于“借力”的动作。可以帮助你进行充分的燃脂，达到肌肉力量与体能的均衡发展。一、肱二头肌训练
手持哑铃，拳心相对，从半蹲式到直立，手臂做锤式弯举动作。注意，当你将哑铃举起时身体要有控制，不要摇摆过大。双膝微屈，可以减小晃动。
将箭步蹲与锤式弯举相结合，在训练手臂的同时巩固身体的稳定性，这对肌肉生长尤为重要。注意两条腿要交替进行。二、肩部训练
保持箭步蹲姿势，与上一个动作衔接起来。拳心相对，做交替推举。与传统的坐姿推举相比，这个姿势更强调背部的稳定性，有助于刻画全面的肩背线条。
发展肩部实用力量的最好方法。注意，脚跟尽可能不要踮起，空手一侧帮助掌握平衡。重量不要太大。注意肩部肌肉的持续发力，否则要伤害关节。
