全民健身的时代，每个人都想拥有一副好身材。男性除了增肌之外，更在乎腹肌的训练，女性除了瘦身减脂之外，更加追求马甲线，那凹凸有致的腹肌，会让我们身材显得更加精致，即使身上每个部位练得再好，如果腹部没有肌肉，整个身体就会显得很不协调，倘若你练出了腹肌，那么，整个身材就会看上去精致很多，所以说腹肌对于整个体型来说，有起到“画龙点睛”的作用。
男生练出了人鱼线，会显得更有魅力，女生练出了马甲线，不仅穿衣服好看，整个人还能显得特别有气质。但是想要练出腹肌来，并非一件简单的事，我们不仅要提高训练质量，更重要的是还要讲究饮食的搭配。
增肌也罢，瘦身也罢，这都是一个漫长的过程，而并非在短期内就会看到效果，想要拥有完美的身材，科学的健身合理的饮食，才是正确的途径。
生活中有一类人，他们的胸肌练起来很快，可想练出“八块腹肌”，却迟迟看不到效果。其实在我们日常训练时，除了刻苦的努力，还有一些细节需要我们特别留意，别小瞧这些知识点，它可是你练出腹肌的核心所在。
众所周知，腹肌需要长期的锻炼，只有体脂率特别低的人才容易显现。经常出入健身房的小伙伴应该很清楚，很多人在练腹肌之前都会进行减脂训练，而减脂的目的就是为了让腹肌更容易显现。
首先我们得弄明白，只有把腹部的脂肪减下去腹肌的形状才会显现出来，但要想让腹肌的块头变得更大更饱满，就需要用大重量去刺激它，我们都知道，肌肉的增长就是使用大重量使目标肌纤维受到破坏，然后再及时补充能量，使其在休息和睡眠中得到增长，腹部的训练也是如此。
除了进行力量训练，肌肉增长还得有一个恢复过程，我们身体上每一个部位的肌肉恢复周期都是各不相同的，根据相关资料显示，一般人体肌肉恢复的时间大概在48-72小时之内，当然这个数字并不是特别准确，因为每个人体质的不同，所以肌肉的恢复和增长的时间也就各不相同，而且不同的肌肉群恢复的时间也是存在着一定的差异。一般情况下，大肌肉群就比小肌肉群恢复的时间要久些，而腹肌属于小肌群，因此我们可以知道，它恢复的时间相对来说会短些。
除了训练和足够的休息，要想肌肉增长，还有最重要的一个因素，那就是饮食，所谓“三分练七分吃”，健身的人训练完都喜欢吃含有蛋白质的食物，其目的就是为了促进肌肉的增长。因此，只有将训练、饮食、休息，三者合一，才能让肌肉充分的增长。
我们再回到文章的主题，腹肌到底能不能每天训练？答案是当然可以。
我们刚才讲过，每次训练之后，小肌群肌肉恢复时间比大肌群要短，因此很多人是完全可以承受这种训练强度。有些小伙伴估计会问：“那每天进行腹肌训练，会不会引起延迟性肌肉疼痛”？所谓延迟性肌肉疼痛，指的就是当我们训练完之后，当时没有疲劳和疼痛感，而是休息一晚后，疼痛感才会出现，甚至会越发明显。
其实小伙伴们大可不必担心，因为一般发生延迟性疼痛的肌肉大部分是大肌群，因为大肌群神经细胞较多，且敏感性很强，通常很少锻炼或者长时间不锻炼的人才容易出现这种情况，而相对于每天训练的腹肌而言，基本上不会出现这种情况，当然了，如果在训练途中真的有延迟性肌肉疼痛这种状况，就必须及时停止训练，让肌肉好好休息，等恢复好了没有疼痛感再练。
腹肌可以每天进行训练，但每次训练的方法不需要太多，2-3种方式就足够。
在进行腹肌训练时，很多小伙伴习惯用不同的训练方式对腹肌进行刺激。在此小编觉得这种方法并不适合我们普通人(专业运动员除外)，因为过多的训练方式会让腹部越练越粗，缺少美观，我们都知道，完美的身材应该是宽肩细腰，也就是我们男士所追求的公狗腰，因此，每次选择2-3个动作就足够了。
强烈推荐以下3个动作：
卷腹：平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚平行踩在地面。双手扶于两耳朵旁，用腹部的力量将肩膀和上背部卷离地面，然后在最高点略停片刻，再缓缓回到开始状态。在练习过程中，卷腹时呼气，下落时吸气，切勿让下背部离开坐垫。
俄罗斯转体：坐在瑜伽垫上，保持脊椎处于中立位，腰背部挺直，双手抱重物或双手十指紧扣放在身体前侧，双腿屈膝成90度夹角，脚跟着地(也可双脚离开地面)，保持双腿稳定，上半身稍往后倾，保持腹部肌肉紧张，交叉的双手随着身体往左转，然后再回到体前，接着往右转，再回到体前，依此重复练习。在保持身体中立的基础上，后期可以加快左右转动的速度，这样效果会更好。
悬垂腿上举：这个动作稍微有点难度，但训练效果很好。首先找一个能将身体垂悬起来的器械，双手抓住器械，将身体垂悬，保持上体正直，不要晃动借力，要把注意力集中在腹部，两腿并拢，用腹部的力量直腿上举，尽量使双腿与地面平行，或者超过地面平行，做到顶峰收缩时稍微停留片刻，然后再慢慢将两腿放下，回到开始位置。
以上3个动作，简单高效，能深度刺激到腹部每一块肌肉。在每次训练结束，建议再做两组长时间的平板支撑就再好不过了。用平板支撑提升力量，有了力量之后，再进行训练时就可以负重练习。说到平板支撑，给各位小伙伴科普一下，平板支撑练的是核心的力量，而不是针对腹直肌。
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