想练出蜜桃臀？想成为翘臀女神？今天，我们就来唠唠臀部的肌肉锻炼。妹子练出翘臀，对于身材美感有很大比例的支撑，另外，对于异性来说也是很有吸引力的。当然，汉子们也可以练臀，这样身材才能匀称。
臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。臀部的最上伸延至上肠骨，最下到水平臀肌折纹，往下就是大腿。下面就来介绍怎样锻炼臀部肌肉。
一、臀大肌锻炼方法
1、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
2、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
3、跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。
4、一些综合训练方法不仅锻炼大腿、后腰等部位，同样也锻炼到臀大肌。通过动作的调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
杠铃深蹲
二、臀中肌锻炼方法
1、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
2、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
3、卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。
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